Előre szeretném bocsájtani, hogy én is hatalmas előítéletekkel álltam mindenféle porokkal meg ilyesmikkel szemben. Fontos az is, hogyha nem eszik valaki rendesen, akkor semmi értelme az étrend kiegészítőknek, abban az esetben csak pénzkidobás az egész, előtte egy rendes étrendet kell összerakni.

Fehérje

Rengeteget röhögtem, hogy diszperzites vödörből esznek port az emberek, és egészen biztos voltam benne hogy hülyeség, és egészségtelen dolog.

Viszont a témát kicsit jobban körüljárva, rengeteg meglepetésben lehet részünk, olyan dolgokat ismerhetünk meg, amikre nem is gondolnánk, és elég erősen igazolják a mindenféle étrendkiegészítők használatát. Bővebben nem mennék bele a dolog biológiai részébe, sokkal nagyobb tudású emberek rengeteg cikket írtak a témában (A posztom végén belinkelem ezeket), lényeg a lényeg, hogy fehérje nélkül nincs izomfejlődés. Egyszerűen kell enni fehérjét, és a felmérések szerint az ideális fehérjebevitel hobbi szintű edzés esetén 2 gramm  testsúlykilogrammonként. Ez mondjuk egy 100 kilós ember esetén körülbelül valahol 200 gramm fehérje körül kellene hogy legyen. Azért beláthatjuk hogy ezt simán kajából, nehéz teljesíteni. Ilyenkor persze lehet azt mondani, hogy "egyél sok csirkét, halat", hiszen ezek nagyon jó fehérjeforrások, csakhogy több szempontból sem előnyös a dolog. Vegyük csak a pénz oldaláról. 100 gramm tiszta csirkemellfiléből jóindulattal 23-25 gramm fehérjét tudsz bevinni. Igen ám, csakhogy 1 kiló csirkében van kb 200-230 gramm fehérje (és akkor nem számolok azzal hogy vizezik a húst, mert az hétszentség hogy nem 1 kiló tiszta hús lesz, plusz amit levágsz róla zsír, stb). Azt pedig beláthatjuk, hogy nem éppen pénztárcabarát ha napi egy kiló csirkemellet bevág valaki (és akkor még csak a hobbiszinten teljesítendő 2 gramm nem elegendő azoknak akik komolyan testépítéssel foglalkoznak - nekem mondjuk nem ez a célom - ). Csirkemellfilé kilója 1700-1300 körül mozog, szóval nem egy olcsó mulatság heti hét nap beverni belőle egy kilót. Másik része a dolognak, hogy a fehérjekészítmények általában tartalmaznak aminosavakat, és emésztőenzimeket, ráadásul sokkal gyorsabban felszívódnak mint a szilárd táplálék. 

Az általam használt tejsavófehérjéből 30 g egy adag, amit vízben vagy tejben kell feloldani, ebből 23 g tiszta fehérje, minimális szénhidrát és a többi emésztőenzim és aminosav. Szóval nem helyettesíti a szilárd ételeket és a helyes táplálkozást, de ki tudja pótolni a kaján felüli szükséges fehérjebevitelt, elég hatékonyan. Ráadásul közvetlenül edzés után mindenképpen amilyen gyorsan csak lehet ajánlott fehérjét bevinni a szervezetbe, hogy az edzés alatt kiürült glikogénraktárak szénhidrátokkal való feltöltése, és az izmok mikro-sérüléseinek aminosavakkal való gyors regenerálása megtörténjen. Szóval én edzés után egy adag tejsavófehérjét (vízben oldva) megiszok, egyébként reggelente sima natúr zabot szoktam felönteni vele (tejben oldva). Ráadásul ezeknek a készítményeknek az ún. biológiai értékük is sokkal magasabb (akár kétszeres is lehet) mintha közvetlenül csak húsból próbálnánk meg a fehérjebevitelt megoldani. Azt sem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy ezeket a kiegészítőket nagyon kemény élelmiszeripari és hatósági vizsgálatoknak vetik alá, szóval amit kereskedelmi forgalomban megvesz az ember, az biztos hogy nem tartalmaz egészségtelen dolgot (persze ha eszetlenül szedi valaki akkor nem biztos hogy jó sül ki belőle), de azt sem szabad elfelejteni hogy ezek csak étrendkiegészítők, tehát nem pótolják a helyes táplálkozást, hanem "csak" speciális igényekre kifejlesztett kiegészítő cuccok.

Vitaminok

Vitamint az is szed, aki nem sportol, hiszen mindenki szeretne egészséges lenni, és minél kevesebb betegséget elkapni. Viszont ha sportolni, vagy edzeni szeretnénk, akkor kötelező is egy jó multivitamint találni magunknak.

Eleinte a már régóta szedett multivitaminomat + 1000mg-s C vitamint szedtem, de egy kis utánajárás, és a barátaim tanácsa alapján hamar átváltottam egy másik készítményre. Hogy miért? Meg kell nézni hogy az általunk szedett multivitamin pontosak miket tartalmaz. Sok "parasztvakító" dolgot ki lehet szűrni, például az 5000 százalékos napi bevitelű érték menőn néz ki B12 vitaminból, de mondjuk helyette lehetne másfajta vitaminból is, és akkor nem csak egy igencsak drága vizeletet tudunk produkálni. Az ásványi anyag formulákból cserében általában jóval kevesebb van, mert csak megküldik C-B vitaminok ilyen 3000-6000 százalékos koncentrátumával, egy kis cink, magnézium, és ott tartasz hogy 30 kapszula 6000 forint.

Külön testépítőknek is készítenek multivitamint, én is egy ilyenre váltottam (holott azért én nem vagyok és nem is akarok testépítő lenni), mert az összetételt megnézve sokkal "jobb" dolgok vannak benne.

Csak összehasonlításképp leírnám hogy mi volt a régiben, és mi van az új vitaminomban (Százalékos érték itt azt mutatja, hogy az ajánlott napi beviteli értékhez képest mennyi van belőle a vitaminban):

Régi:

• A vitamin - 100%
• C vitamin - 833%
• D vitamin - 200%
• E vitamin - 333%
• B1 vitamin - 1667%
• B2 vitamin - 1471%
• Niacin - 125 %
• B6 vitamin - 1250%
• B12 vitamin - 5000%
• Biotin - 100%
• Kalcium - 27%
• Vas - 83%
• Jód - 100%
• Cink - 100%
• Magnézium - 31%
• Szelén - 36%
• Réz - 25%
• Zöldségkivonat 125mg
• Gyümölcskivonat 150mg
• Probiotikum 25mg
• Gabonakivonat 1200mg
• Gombakivonat 50mg

Szóval ha megnézzük, ez azért nem egy rossz vitamin, mert jó dolgok vannak benne, éveken át ezt szedtem és kevésszer lettem beteg, nem voltam vitaminhiányos meg ilyesmi. Akkor nézzük az újat:

Új:

• A vitamin - 351%
• B1 vitamin - 3636%
• B2 vitamin - 3428%
• B3 vitamin - 310%
• B5 vitamin - 813%
• B6 vitamin - 3584%
• B7 vitamin - 400%
• B9 vitamin - 200%
• B12 vitamin - 4000%
• C vitamin - 1875%
• D vitamin - 250%
• E vitamin - 1544%
• Kalcium - 25%
• Magnézium - 27%
• Vas - 95%
• Cink - 100%
• Mangán - 244%
• Réz - 150%
• Jód - 100%
• Szelén - 100%
• Szőlőmag kivonat 110mg
• Rutin - 28mg
• Q10 koenzim - 50mg
• Heszperidin - 12mg
• Inozitol - 10mg
• Kolin - 9,7mg
• Lutein - 5mg
• Halolaj - 1200mg
• Szója lecitin - 1200mg

A két multivitamin hasonló, de az újban többféle B vitamin, és több ásványi anyag van, van halolaj és Q10, a régiben viszont vannak gyümölcs és zöldségkivonatok. A régi vitamin 1 kapszulában oldja meg mindezt, az új azonban 7 tablettában (Azt hiszem a felszívódás tekintetében jobb ha külön van, de nem vagyok benne biztos), cserébe a régi multivitaminom 7200 forint, míg az új 5400 körül van.

Zsírégető

Rengeteget olvastam különféle készítményekről amelyek segítenek a már meglévő felesleges zsírmennyiség eltávolításában. 3 nagyobb kategóriát emelnék ki, ami az én esetemben szóba jöhet:

• Termogenikus zsírégetők
• Kolin-Inozitol alapú zsírégetők
• Karnitin alapú zsírégetők

Kezdjük is az elején. Röviden összefoglalva (valószínűleg pontatlanul, de a lényeg érthető) A Termogeneikus zsírégetők olyan növényi anyagokat tartalmaznak, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, szóval akkor is zsírt égetsz, mikor edzel semmit. Ennek viszont komoly ára az, hogy vannak mellékhatásai, például megemelkedett vérnyomás, szívdobogás, kézremegés, stb, úgyhogy nem egy okos játék. Ezeket szigorúan tilos edzés vagy megerőltetés előtt bevenni, mert terhelés alatt amúgy is megnő a testhő, vérnyomás, és ha ezen a zsírégető is dob, abból nem lesz szép eredmény, komoly baj is történhet. Én személy szerint nem használok ilyet, és eredetileg is azért létezik ez az egész, hogyha valaki már mindent megpróbált, és megállt a fogyási folyamatban, akkor tudja ezzel folytatni ha mindenképp szükség van rá.

Karnitin ehhez képest egy barátságos dolog, egy olyan aminosavról van szó, amit a szervezetünk alapból is termel, pont azért, hogy zsírt tudjon bontani. Lényegében annál több zsírt tudunk lebontani edzés közben, minél több L-Karnitin van a szervezetünkben, hiszen ha több van, gyorsabban és több zsírt tud elégetni. Elsősorban a kardio-edzések esetén hatásos (futás, bringa, aerobik, stb), és edzés előtt 30-60 perccel érdemes belőle bevenni, testsúlytól függően 200-2000 milligrammot. Létezik folyékony változatban is, de én futás előtt kapszula formában használom (2000mg L-karnitin tartarát, és 400mg Acetil L-Karnitin HCL). Azért is választottam ezt, mert ez egy olyan dolog, amit a saját szervezetünk is termel, használ, ráadásul ha nincs rá szükség, felszívódik és ennyi. Mellékhatásai ebből kifolyólag nincsenek (nyilván ha megeszel 90 kapszulát az nem jó), viszont állóképesség javító hatása van (Ezt személyesen is tapasztaltam, bár inkább placebonak fogom fel).

Kolin-Inozitol termékek megint teljesen máshogy működnek. Ezek is a szervezetben megtalálható anyagok, a máj méregtelenítő funkciójáért felelnek. Ha elegendő van belőlük a szervezetben, akkor a májunk hatékonyabban tudja lebontani a zsírsavakat.

Szóval összefoglalva, amit én szedek a jobb eredményért:

Tejsavófehérje reggel (tejben)
Tejsavófehérje edzés után (vízben)
Karnitin (futás előtt)
Sima multivitamin készítmény

Források:

http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=245
http://shop.builder.hu/enciklopedia_reszletes.htm4?id=16
http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=85
http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=326

Mielőtt komolyabban elkezdtem foglalkozni azzal, hogy változtassak, az étrendemet kellett rendbe rakni.

Mint már említettem, sajnos igen nagy kedvelője vagyok az ún. junk foodnak, tehát imádom a pizzát, hamburgert, minden gyors-éttermi kaját. Ezeket amennyire lehet, hanyagolom már egy ideje.
Talán a legfontosabb váltás az volt, hogy nem fogyasztok cukros üdítőket. Számomra hatalmas meglepetés volt látni azt, hogy egészen konkrétan mennyi cukor van egy üveg fantában vagy akármiben. Nem voltak azért teljesen elrugaszkodott elképzeléseim, de nem is gondoltam bele soha a dologba, viszont 20-30 perc alatt azért be tudok verni egy két literes üdítőt minden gond nélkül.

Legelső feladatom volt ezekkel leállni. Nem mondom hogy rém nehéz folyamat volt (nem iszol üdítőt, szóval azért ki lehet bírni) de kellett 1-2 hét amíg majdnem teljesen el tudtam hagyni ezeket. Azóta csak ásványvizet, tejet, 100 százalékos gyümölcslevet, vagy üres zöld teát iszom. Ha mindenképp arra vágyom hogy valami íze is legyen az italnak, akkor vagy gyümölcslevet iszok, vagy alacsony cukor és szénhidrát tartalmú ízesített vizet (Pl a Jana ízesített ásványvizei nekem nagyon bejönnek, és "csak" 2,5g cukor van 100ml-ben ami nem annyira vészes).

Mivel az én célom nem a tömegnövelés, hanem éppen az ellenkezője, ezért semmi tömegnövelő szert nem szedek.
Általában köretnek rizst (barna, basmati, vagy sima fehér) fogyasztok, néha tojást szoktam rá ütni. Ritkábban durum tésztát is eszek, de mivel szeretem a rizst, ezért nem okoz számomra gondot az hogy folyton az a köret. Zöldségeket is kéne ennem, de olyan rettenetes nagy zöldség fogyasztó soha nem voltam, ezért amit jelenleg eszek (borsó, kukorica, hagyma, saláta, paradicsom, paprika, chili) még finomításra szorul. A fehérjebevitelről leginkább halfilé, vagy csirkemell, esetleg tojás formájában gondoskodok, de szoktam enni gombát, marhát és szóját is. Sajnos mivel ugye tenger nélküli ország vagyunk, - én pedig valami furcsa okból kifolyólag csak a tengeri halat szeretem - a hal beszerzése komoly gond. Választhatok a fagyasztott tőkehal (esetenként lazac) vagy a konzerves hering-makréla-szardínia-tonhal halmazból. Nem mondom hogy ezek rosszak, de azért frissen megfizethető árral sokkal jobban örülnék nekik. 

A húsok elkészítésénél fontos váltás volt, hogy a napraforgóolaj helyett teljesen átálltam olíva olajra, és abból is csak minimális mennyiséget használok fel. Legtöbbször csirkemellet eszem, mert ez gyorsan elkészül, és finom. Nem mondanám hogy túlságosan pénztárcabarát dolog, bár most épp a napokban találtam rá (igazából nekem is úgy mondták) egy nagyon jó hentesre, ahol brutálisan olcsón nagyon jó minőségű falusi csirkemellet lehet venni.

Reggeli tekintetében megint nagy változás állt be az étrendembe. Ugyanis soha nem reggeliztem. Persze kisebb koromban nyomtam a cukros gabonapelyhet, de ha kimaradt nem sajnáltam. Egyszerűen nem úgy alakult ki a napi rutinom, hogy kajával kezdjek. Az iskolában megettem a tízóraimat, aztán utána már jött az ebéd.
Jelenleg natúr zabpelyhet eszek minden reggel, tejjel vagy fehérjeturmixszal (erről később).

A másik dolog amit totálisan elhagytam az a kenyér és egyéb péksütemények. Semennyit nem eszek belőle, és megdöbbentő módon ez kisebb "áldozat" volt mint a cukros üdítők. Régebben azért 6 szelet kenyeret gond nélkül  bevágtam vacsorára.

Persze nem azt mondom hogy néha nem eszek meg egy whoopert vagy egy McRoyalt, de próbálom minimalizálni ezeket a dolgokat (nagyon maximum heti 1 alkalomra, de általában szerencsére ki tudom hagyni).

Következő bejegyzésben az étrendkiegészítőkkel (Vitaminok, zsírégető, fehérje) kapcsolatban fogok írni.

Az egész történet úgy kezdődött, hogy valamiféle állóképességet szerettem volna kialakítani magamnak.
A helyzet az, hogy először úszásra gondoltam, de ezzel az volt a baj hogy nehezebben megoldható, és mivel imádok úszni, - annyit úszok amennyit akarok, és meg nem unom - semmi motivációm nem lett volna tartósan csinálni. Megpróbáltam, nem ment.

Futni viszont soha nem szerettem. Gyorsan fáradok, és rossz érzés is. Viszont, itt meg volt az a plusz, ami miatt elkezdtem, és azóta is csinálom: A tech. kütyük, statisztika készítés, motiváltság, versenyzés. 
Több helyen is olvastam már a Nike+ szolgáltatásról, jónak tűnt, és láttam pár ismerősömnél is hogy használják. Utánanéztem kicsit jobban, kérdezgettem a haverokat hogy mi hogy működik, és belevágtam.

Amit az elején le szeretnék szögezni: A cipő talán az egyik legfontosabb dolog. És ez nem reklámduma, tényleg így van. Eleinte egy sima magas szárú cipőben kezdtem el futni. Az első pár alkalom után rettenetesen fájt a sípcsontomnál, és a vádlimban is keményen éreztem hogy valami nincs rendben. Ezek tipikusan a rossz cipő jelei, ugyanis futás közben azért a saját súlyunkat csak odarakjuk, és ha "döngetve" nyomunk le több kilométert, azért azt a csonthártya nem köszöni meg. Tehát az első komolyabb beruházásom egy futócipő volt, és úgy voltam vele, hogyha már Nike+, akkor legyen nike a cipő is (Na meg sokat dobott a dolgon hogy anno éppen minden nike termékre 50 százalékos kedvezmény volt a Hervisnél). Az élmény összehasonlíthatatlan volt, nevetve futottam a 3-4 kilométereket - úgy hogy előtte nem futottam, maximum testnevelés órán - egész jó idők alatt, és kényelmes is volt, nem fájt a lábam.

Június legvégén kezdtem el, júliusban szépen nyomtam is tovább, majd augusztustól fokozatosan az időhiány és időjárás miatt sajnos egyre kevesebbet futottam. Hozzá kell tennem, hogy csak a "szabadban" futok, gépen még soha nem próbáltam, most hogy járok terembe, már rossz időben is meg fogom tudni oldani.

                                                   A kép kattintásra nagyobb lesz

Az elején nagyon rossz tempóban ment, nyár végére azonban már sikerült 4 perc 55 másodperc alatt (tehát kevesebb mint 5 perc alatt) futnom 1 kilométert. Eddig ez a kilométeres csúcsom, amit azóta sem tudtam megdönteni. Mint a statisztikából is látszik, összesen 19 alkalommal mentem futni, átlagosan 3 kilométeres távval.

                                                   A kép kattintásra nagyobb lesz

Összesen 57,8 kilométert teljesítettem 2012-ben, ami ahhoz képest hogy világ életemben rosszul ment, és utáltam, egész jó teljesítmény. A grafikonon is látszik, hogy elég jelentősen javult a tempóm, majd kb augusztus végére megint elkezdtem lassulni.

Mint már mondtam, a futással nem fogyni szerettem volna (túl sokat nem is fogytam, hiszen étrenden semmit nem változtattam), csak felkészülni a következő évre, hogy valami minimális állóképességgel tudjak nekiállni az igazi munkának.

Jelenleg is csinálom, már ha az időjárás ezt engedi, de erről majd még később.

Üdv!

Ezen a blogon egy átlagos informatikus egyetemista, egy egész érdekes projektjét követhetitek nyomon. Méghozzá nem is akármilyen témában, hanem hogy hogyan próbálok meg gyökeresen változtatni a jelenlegi egészségesnek nem mondható életvitelemen.

Kicsit emberibben fogalmazva, az étkezés és testmozgás terén eszközölt változtatásokat szeretném itt vezetni, statisztikákkal, grafikonokkal, terveim szerint hétről hétre. Persze ígérni nem tudok semmit, elsősorban nem is másoknak, inkább magamnak írom, hogy valami plusz motivációm is legyen befejezni.

Éppen ezért kommentelni valószínűleg nem lehet majd, mert arra sem energiám, sem kedvem nincs hogy a trollokat kigyomláljam. Lehetséges megoldásnak tartok esetleg olyat, hogy bizonyos időközönként lesz egy kérdezz-felelek bejegyzés (már ha valaki fogja ezt olvasni), és ott szívesen válaszolok minden felmerülő komoly dologra.

Egy kicsit az előzményekről is szeretnék írni, csak hogy tudjuk honnan is indult a történet.

Alapvetően világ életemben magas, sovány srác srác voltam, sőt még általános iskolás koromban külön étvágyjavító gyógyszert is kellett szednem, mert a védőnő szerint túl sovány voltam. A sors furcsa fintora, hogy mindig annyit ettem és mozogtam amennyit jónak éreztem, igazándiból soha nem figyeltem erre tudatosan, pedig évekig sportoltam is (Atlétika, kézilabda, hobbi szinten foci).
Aztán ahogy öregebb lettem, bejött az életembe a számítógép, és a sportolás egyre kevésbé lett számomra fontos. Ez a gimnáziumi évek alatt aztán abszolút korlátozódott a testnevelés órákra, valamint nyaranta való strandolásra.
65 kilóval kezdtem a középiskolát, és 5 év múlva 85 kilóval fejeztem be. Mondanom sem kell, nem gyúrtam ki magam. Mivel alapvetően elég magas vagyok (190 felett) elég jól eloszlott rajtam az a súly is, tehát nem voltam kifejezetten kövér még a végére sem. Ahogy elkerültem egyetemre, hihetetlen mértékben kezdtem el hízni.

Gondolom nem kell bemutatni senkinek, hogyan is él egy informatikus, na ahhoz vegyük hozzá az átlagos egyetemistát is. Elég rossz kombináció. A folyamatos hajnalig tartó pizzázás, kávé, energiaital, üdítő, és a nullához közelítő testmozgás megtette hatását, és erre a 85 kilóra másfél-két év alatt feljött még 20-25 kiló.
Ezt a súlyt kisebb ingadozásokkal (időnként 5-10 kiló lement, de végül vissza is jött) tartottam eddig.

Így viszont már elérte azt a határt, ahol engem is zavar, pedig nem annyira durva a helyzet, hála a magasságomnak.

Az életvitelen pedig nagyon nehéz változtatni, főleg ha hosszú évek során berögzült, rossz dolgokról kell lemondani. Nyilván kényelmesebb egész nap minél kevésbé megerőltetni a testünket, vagy a finom, ámde egészségtelen ételeket/italokat akkor enni, amikor kedvünk tartja. Csak ez az út nem járható. Mostanra jutottam el arra az elhatározásra, hogy ezen sürgősen változtatni kell.

Mivel a témában teljes mértékben laikus vagyok, és nincsen hozzáértésem az alapvető biológia tudásomon kívül, segítséghez folyamodtam a barátaimhoz. Többen is vannak akik rendszeresen sportolnak valamit, vagy edzenek, és ők tudnak segíteni abban, hogy meg tudjam változtatni az életvitelemet. Segítenek összeállítani hogy mit kéne ennem, mikor, mit nem kéne ennem, mit kéne mozognom, mennyit. Nélkülük ez nem menne, úgyhogy itt, névtelenül is szeretném megköszönni mindegyikőjüknek azt a hihetetlen nagy, pótolhatatlan és őszinte segítséget, amit számomra nyújtottak, és nyújtanak a mai napig.