Előre szeretném bocsájtani, hogy én is hatalmas előítéletekkel álltam mindenféle porokkal meg ilyesmikkel szemben. Fontos az is, hogyha nem eszik valaki rendesen, akkor semmi értelme az étrend kiegészítőknek, abban az esetben csak pénzkidobás az egész, előtte egy rendes étrendet kell összerakni.
Fehérje
Rengeteget röhögtem, hogy diszperzites vödörből esznek port az emberek, és egészen biztos voltam benne hogy hülyeség, és egészségtelen dolog.
Viszont a témát kicsit jobban körüljárva, rengeteg meglepetésben lehet részünk, olyan dolgokat ismerhetünk meg, amikre nem is gondolnánk, és elég erősen igazolják a mindenféle étrendkiegészítők használatát. Bővebben nem mennék bele a dolog biológiai részébe, sokkal nagyobb tudású emberek rengeteg cikket írtak a témában (A posztom végén belinkelem ezeket), lényeg a lényeg, hogy fehérje nélkül nincs izomfejlődés. Egyszerűen kell enni fehérjét, és a felmérések szerint az ideális fehérjebevitel hobbi szintű edzés esetén 2 gramm testsúlykilogrammonként. Ez mondjuk egy 100 kilós ember esetén körülbelül valahol 200 gramm fehérje körül kellene hogy legyen. Azért beláthatjuk hogy ezt simán kajából, nehéz teljesíteni. Ilyenkor persze lehet azt mondani, hogy "egyél sok csirkét, halat", hiszen ezek nagyon jó fehérjeforrások, csakhogy több szempontból sem előnyös a dolog. Vegyük csak a pénz oldaláról. 100 gramm tiszta csirkemellfiléből jóindulattal 23-25 gramm fehérjét tudsz bevinni. Igen ám, csakhogy 1 kiló csirkében van kb 200-230 gramm fehérje (és akkor nem számolok azzal hogy vizezik a húst, mert az hétszentség hogy nem 1 kiló tiszta hús lesz, plusz amit levágsz róla zsír, stb). Azt pedig beláthatjuk, hogy nem éppen pénztárcabarát ha napi egy kiló csirkemellet bevág valaki (és akkor még csak a hobbiszinten teljesítendő 2 gramm nem elegendő azoknak akik komolyan testépítéssel foglalkoznak - nekem mondjuk nem ez a célom - ). Csirkemellfilé kilója 1700-1300 körül mozog, szóval nem egy olcsó mulatság heti hét nap beverni belőle egy kilót. Másik része a dolognak, hogy a fehérjekészítmények általában tartalmaznak aminosavakat, és emésztőenzimeket, ráadásul sokkal gyorsabban felszívódnak mint a szilárd táplálék.
Az általam használt tejsavófehérjéből 30 g egy adag, amit vízben vagy tejben kell feloldani, ebből 23 g tiszta fehérje, minimális szénhidrát és a többi emésztőenzim és aminosav. Szóval nem helyettesíti a szilárd ételeket és a helyes táplálkozást, de ki tudja pótolni a kaján felüli szükséges fehérjebevitelt, elég hatékonyan. Ráadásul közvetlenül edzés után mindenképpen amilyen gyorsan csak lehet ajánlott fehérjét bevinni a szervezetbe, hogy az edzés alatt kiürült glikogénraktárak szénhidrátokkal való feltöltése, és az izmok mikro-sérüléseinek aminosavakkal való gyors regenerálása megtörténjen. Szóval én edzés után egy adag tejsavófehérjét (vízben oldva) megiszok, egyébként reggelente sima natúr zabot szoktam felönteni vele (tejben oldva). Ráadásul ezeknek a készítményeknek az ún. biológiai értékük is sokkal magasabb (akár kétszeres is lehet) mintha közvetlenül csak húsból próbálnánk meg a fehérjebevitelt megoldani. Azt sem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy ezeket a kiegészítőket nagyon kemény élelmiszeripari és hatósági vizsgálatoknak vetik alá, szóval amit kereskedelmi forgalomban megvesz az ember, az biztos hogy nem tartalmaz egészségtelen dolgot (persze ha eszetlenül szedi valaki akkor nem biztos hogy jó sül ki belőle), de azt sem szabad elfelejteni hogy ezek csak étrendkiegészítők, tehát nem pótolják a helyes táplálkozást, hanem "csak" speciális igényekre kifejlesztett kiegészítő cuccok.
Vitaminok
Vitamint az is szed, aki nem sportol, hiszen mindenki szeretne egészséges lenni, és minél kevesebb betegséget elkapni. Viszont ha sportolni, vagy edzeni szeretnénk, akkor kötelező is egy jó multivitamint találni magunknak.
Eleinte a már régóta szedett multivitaminomat + 1000mg-s C vitamint szedtem, de egy kis utánajárás, és a barátaim tanácsa alapján hamar átváltottam egy másik készítményre. Hogy miért? Meg kell nézni hogy az általunk szedett multivitamin pontosak miket tartalmaz. Sok "parasztvakító" dolgot ki lehet szűrni, például az 5000 százalékos napi bevitelű érték menőn néz ki B12 vitaminból, de mondjuk helyette lehetne másfajta vitaminból is, és akkor nem csak egy igencsak drága vizeletet tudunk produkálni. Az ásványi anyag formulákból cserében általában jóval kevesebb van, mert csak megküldik C-B vitaminok ilyen 3000-6000 százalékos koncentrátumával, egy kis cink, magnézium, és ott tartasz hogy 30 kapszula 6000 forint.
Külön testépítőknek is készítenek multivitamint, én is egy ilyenre váltottam (holott azért én nem vagyok és nem is akarok testépítő lenni), mert az összetételt megnézve sokkal "jobb" dolgok vannak benne.
Csak összehasonlításképp leírnám hogy mi volt a régiben, és mi van az új vitaminomban (Százalékos érték itt azt mutatja, hogy az ajánlott napi beviteli értékhez képest mennyi van belőle a vitaminban):
Régi:
- A vitamin - 100%
- C vitamin - 833%
- D vitamin - 200%
- E vitamin - 333%
- B1 vitamin - 1667%
- B2 vitamin - 1471%
- Niacin - 125 %
- B6 vitamin - 1250%
- B12 vitamin - 5000%
- Biotin - 100%
- Kalcium - 27%
- Vas - 83%
- Jód - 100%
- Cink - 100%
- Magnézium - 31%
- Szelén - 36%
- Réz - 25%
- Zöldségkivonat 125mg
- Gyümölcskivonat 150mg
- Probiotikum 25mg
- Gabonakivonat 1200mg
- Gombakivonat 50mg
Szóval ha megnézzük, ez azért nem egy rossz vitamin, mert jó dolgok vannak benne, éveken át ezt szedtem és kevésszer lettem beteg, nem voltam vitaminhiányos meg ilyesmi. Akkor nézzük az újat:
Új:
- A vitamin - 351%
- B1 vitamin - 3636%
- B2 vitamin - 3428%
- B3 vitamin - 310%
- B5 vitamin - 813%
- B6 vitamin - 3584%
- B7 vitamin - 400%
- B9 vitamin - 200%
- B12 vitamin - 4000%
- C vitamin - 1875%
- D vitamin - 250%
- E vitamin - 1544%
- Kalcium - 25%
- Magnézium - 27%
- Vas - 95%
- Cink - 100%
- Mangán - 244%
- Réz - 150%
- Jód - 100%
- Szelén - 100%
- Szőlőmag kivonat 110mg
- Rutin - 28mg
- Q10 koenzim - 50mg
- Heszperidin - 12mg
- Inozitol - 10mg
- Kolin - 9,7mg
- Lutein - 5mg
- Halolaj - 1200mg
- Szója lecitin - 1200mg
A két multivitamin hasonló, de az újban többféle B vitamin, és több ásványi anyag van, van halolaj és Q10, a régiben viszont vannak gyümölcs és zöldségkivonatok. A régi vitamin 1 kapszulában oldja meg mindezt, az új azonban 7 tablettában (Azt hiszem a felszívódás tekintetében jobb ha külön van, de nem vagyok benne biztos), cserébe a régi multivitaminom 7200 forint, míg az új 5400 körül van.
Zsírégető
Rengeteget olvastam különféle készítményekről amelyek segítenek a már meglévő felesleges zsírmennyiség eltávolításában. 3 nagyobb kategóriát emelnék ki, ami az én esetemben szóba jöhet:
- Termogenikus zsírégetők
- Kolin-Inozitol alapú zsírégetők
- Karnitin alapú zsírégetők
Kezdjük is az elején. Röviden összefoglalva (valószínűleg pontatlanul, de a lényeg érthető) A Termogeneikus zsírégetők olyan növényi anyagokat tartalmaznak, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, szóval akkor is zsírt égetsz, mikor edzel semmit. Ennek viszont komoly ára az, hogy vannak mellékhatásai, például megemelkedett vérnyomás, szívdobogás, kézremegés, stb, úgyhogy nem egy okos játék. Ezeket szigorúan tilos edzés vagy megerőltetés előtt bevenni, mert terhelés alatt amúgy is megnő a testhő, vérnyomás, és ha ezen a zsírégető is dob, abból nem lesz szép eredmény, komoly baj is történhet. Én személy szerint nem használok ilyet, és eredetileg is azért létezik ez az egész, hogyha valaki már mindent megpróbált, és megállt a fogyási folyamatban, akkor tudja ezzel folytatni ha mindenképp szükség van rá.
Karnitin ehhez képest egy barátságos dolog, egy olyan aminosavról van szó, amit a szervezetünk alapból is termel, pont azért, hogy zsírt tudjon bontani. Lényegében annál több zsírt tudunk lebontani edzés közben, minél több L-Karnitin van a szervezetünkben, hiszen ha több van, gyorsabban és több zsírt tud elégetni. Elsősorban a kardio-edzések esetén hatásos (futás, bringa, aerobik, stb), és edzés előtt 30-60 perccel érdemes belőle bevenni, testsúlytól függően 200-2000 milligrammot. Létezik folyékony változatban is, de én futás előtt kapszula formában használom (2000mg L-karnitin tartarát, és 400mg Acetil L-Karnitin HCL). Azért is választottam ezt, mert ez egy olyan dolog, amit a saját szervezetünk is termel, használ, ráadásul ha nincs rá szükség, felszívódik és ennyi. Mellékhatásai ebből kifolyólag nincsenek (nyilván ha megeszel 90 kapszulát az nem jó), viszont állóképesség javító hatása van (Ezt személyesen is tapasztaltam, bár inkább placebonak fogom fel).
Kolin-Inozitol termékek megint teljesen máshogy működnek. Ezek is a szervezetben megtalálható anyagok, a máj méregtelenítő funkciójáért felelnek. Ha elegendő van belőlük a szervezetben, akkor a májunk hatékonyabban tudja lebontani a zsírsavakat.
Szóval összefoglalva, amit én szedek a jobb eredményért:
Tejsavófehérje reggel (tejben)
Tejsavófehérje edzés után (vízben)
Karnitin (futás előtt)
Sima multivitamin készítmény
Források:
http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=245
http://shop.builder.hu/enciklopedia_reszletes.htm4?id=16
http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=85
http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=326
